Autogenní trénink – ( výňatek z publikace Mudr.Karla Nešpora CSc.)

Následující příběh mi vyprávěl kolega lékař, zanícený milovník přírody a myslivosti. Ke své smůle prodělal lehčí infarkt. Naštěstí se bez problémů uzdravoval a začal opět chodit do přírody. Jednou se vydal na delší procházku do lesa. V liduprázdném lese daleko od civilizace pocítil náhle ostrou bolest za hrudní kostí. Mohl a nemusel to být nový infarkt, při nejmenším to znamenalo nebezpečí. Dostal strach a jeho stav se tím ještě zhoršil. Uvědomil si, že úzkost zvyšuje nároky na jeho přetížené srdce a že panika by mu nepohla. Vzpomněl si na autogenní trénink, který dříve cvičil. Položil se do mechu a začal se uvolňovat. Tím se uklidnil, bolest pominula a on se zvolna vydal hledat lékařskou pomoc.

Autogenní trénink vytvořil německý lékař Johann Heinrich Schultz, podle kterého se také často nazývá Schultzův autogenní trénink. Schultz používal při léčbě svých pacientů hypnózu. Zaujala ho při tom jedna důležitá skutečnost. Stav pacientů se zlepšoval i při tzv. „prázdné hypnóze“. Schultz uváděl pacienty do hypnózy, nechal je nějakou dobu v tomto stavu a pak je probudil. Pacienti často uváděli zlepšení, i když Schultz nepoužil žádné hypnotické sugesce typu „cítíte se lépe“. Podstatný tedy byl stav uvolnění navozený hypnózou. Zajímavé bylo, že pacienti často uváděli při uvolnění pocity příjemné tíže a tepla. Právě vyvolávání tíhy v různých částech těla se pak stalo jedním z východisek autogenního tréninku.

Tradiční hypnóza má určité nevýhody. K mim patří zejména to, že pacient je při navozování hypnózy odkázán na zkušeného terapeuta a ten nemusí být vždy po ruce. To byl patrně hlavní důvod vzniku autogenního tréninku. Výraz „autogenní“ v názvu techniky je vytvořen ze dvou latinských slov, první z nich „autos“ znamená „sám“. Člověk si tedy stav uvolnění navozuje sám a není po zvládnutí techniky závislý na terapeutovi.

I u autogenního tréninku existuje řada variant. Uvádím zde tu, kterou používáme, drobnou odlišností oproti původní verzi je zde např. to, že snažší formuli týkající se dechu, řadíme na třetí místo před formuli tepu. Zájemce o podrobnou informaci o autogenním tréninku jistě uspokojí kniha Dr. K. Vojáčka „Autogenní trénink“, jejíž další vydání se v nakladatelství Grada – Avicenum připravuje.

Nácvik autogenního tréninku: Klasické Schultzovo schéma předpokládá trojí krátké praktikování každý den po dobu tří měsíců. Výuka další formule se zařazuje až po té, co byla zvládnutá formule předchozí. V praxi se většina pracovišť spokojuje s kratším nácvikem a formule se často vyučují prakticky současně. To, co někdo považuje za neúspěch při nácviku autogenního tréninku, bývá často působeno jen nedostatkem času věnovaného nácviku.

Příprava a prostředí: Pokud možno klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.

Výchozí poloha: Známá poloha vozky se svěšenou hlavou a nakulacenými zády není nejvhodnější. Neumožňuje volně dýchat a působí potíže lidem, kteří mají problémy s páteří, zejména s krční. Mnohem vhodnější je praktikovat vleže na zádech s rukama mírně ohnutýma v loktech s dlaněmi dolů nebo v poloze „mexického povaleče“ s nohama nataženýma, rukama svěšenýma podle těla a s hlavou opřenou vzadu. Přijatelný je také vyvážený přirozeně vzpřímený sed na židli.

Délka praktikování: Většinou 5 až 10 minut.

Postup cvičení

· Zavřete oči, uvědomte si tělo a nechte ho se uvolnit. Pak opakujte s postojem pasivní pozornosti jednotlivé formule.

· „Pravá ruka je těžká.“ Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tíhy v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo „tíha“. Pokud by se rozšíření pocitů tíhy na celé tělo nedařilo, je možné pocit tíhy nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.

· „Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.

· „Pravá ruka je teplá.“ Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tepla v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo „teplo“. Pokud by se rozšíření pocitů tepla na celé tělo nedařilo, je možné pocit tepla nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.

· „Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.

· „Dech je klidný.“ Opakujte během 6 výdechů.

Uvedené první tři formule (tíha, teplo, klidný dech) spolu s formulí klidu jsou nejdůležitější a také nejsnazší. Z autogenního tréninku může mít prospěch i člověk, který zvládne tyto první formule, ale nezvládne už ty následující. Mnoho lidí si např. ani po dlouhém nácviku nevybaví chladné čelo nebo si neuvědomí tep. To nevadí, i tak mívají z autogenního tréninku prospěch.

· „Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.

· „Tep je klidný a silný.“ Opakujte během 6 výdechů.

· „Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.

· Čelo je chladné.“ Opakujte během 6 výdechů.

· „Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.

· Individuální formule (o individuálních formulích podrobněji dále). Individuální formule se opakuje 10 x.

· Na závěr se zhluboka nadechněte, energicky se protáhněte a otevřete oči. Tato část cvičení odpadá, jestliže autogenní trénink nebo jinou relaxační techniku používáte k navození spánku. V tomto případě ve stavu uvolnění setrvejte.

Paní Pazourková: Jaký je smysl jednotlivých formulí?

První formule tíhy vychází ze zkušeností hypnotizovaných pacientů, kteří popisovali během v uvolněných svalech pocity tíže. Formule tepla na povrchu těla a formule tepla proudícího do břicha mají za cíl změnit krevní oběh (při relaxaci jsou prokrvovány více pokožka a útroby, při stresu se prokrvují více kosterní svaly). Na krevní oběh je také zaměřena formule chladného čela, protože se podle Schultze při stresu oblast hlavy překrvuje. Formule klidného dechu a klidného a silného tepu (v originálu „srdce bije klidně a silně“) nepotřebují komentář, z tabulky v předchozí části knihy už víme, že při relaxaci se dech i tep zklidňují. Na závěr se většinou vkládají individuální formule k překonání určitého zdravotního nebo psychologického problému, k posílení určité dobré vlastnosti apod.

Pan Pazourek: Co když mi nějaká formule nejde nebo mi nedělá dobře?

Nejčastěji se to týká formule „Tep je klidný a silný“ (či „srdce bije klidně a silně“) u lidí, kteří se o své srdce bojí. Uvědomování si srdce u nich někdy vyvolá úzkost. V tom případě je lépe uvědomovat si tep v jiné části těla nebo tuto formuli prostě vynechat. Schultz také nedoporučuje autogenní trénink u lidí s vředovou chorobou žaludku a dvanáctníku a s ulcerativní kolitis. Formule navozující teplo v břiše podle něj zvyšuje prokrvení v této oblasti i peristaltiku (pohyby trávicí trubice) a může vést k zhoršení potíží. V tomto případě bude tedy vhodnější zvolit jinou relaxační techniku, např. Jacobsonovu progresivní relaxaci nebo nějakou formu jógové relaxace či meditace.

Pazourek junior: Jaký je rozdíl mezi relaxací a hypnózou?

To je složitá otázka především proto, že mezi odborníky naprosto nepanuje shoda v tom, co je to hypnóza. Podle některých má hypnóza k relaxaci blízko, jiní to popírají. Osobně si myslím, že mají pravdu obě strany, protože je více druhů hypnózy. Pomocí hypnózy se dá relaxace navodit, ale na druhé straně se tak dá navodit i stav, který s relaxací nemá prakticky nic společného.

Jak si vytvořit individuální formuli?

Tyto formule mají být jasné, srozumitelné a kladné (neměly by tedy obsahovat zápornou částici „ne“). Místo „nerozčiluji se“ tedy použijeme např. „Zachovávám klid a rozvahu vždy a za všech okolností“. Schultz spolu se svým žákem Luthem uvádějí řadu zajímavých formulí k překonávání různých problémů, některé uvádím jako prakticky užitečné, jiné spíše pro zajímavost:

· Nos je chladný. (Senná rýma)

· Hrdlo je chladné, hruď je teplá. (Kašel)

· Hrdlo je chladné, hruď je teplá, dýchá to, dýchá to klidně a pravidelně. (Asthma)

· Čelo je příjemně chladné, hlava je jasná a lehká, srdce bije klidně a snadno. (Vysoký krevní tlak)

· Močový měchýř je teplý. (Noční pomočování)

· Pánev je teplá. (Gynekologické obtíže)

· Konečník je těžký, pánev je teplá konečník je chladný. (Hemeroidy)

· Vyvolávání chladu na různých místech se používá proti svědění nebo k mírnění bolesti.

· Vím, že se dokážu vyhnout vykouření i jen jediné cigarety za všech okolností, v jakékoliv náladě, v každé situaci. Jiní mohou kouřit, ale mně jsou cigarety lhostejné. (Kouření)

Ještě přidávám některé formule, které doporučujeme našim pacientům závislým na alkoholu a jiných drogách:

· Střízlivost je výhodná.

· Žiji zdravě, žiji moudře.

· Jsem klidný a sebevědomý, alkohol nebo drogy jsou mi lhostejné. (Toto je mírně upravená Schultzova formule).

Nakonec dvě formule týkající se jídla. Tu první jsme vytvořili pro lidi, kteří chtějí zhubnout: „Střídmost je radost.“ Druhou uvádí Schultz a Luthe pro ty, kdo se svou váhou příliš zabývají, ta zní: „Váha je mi lhostejná.“

Pazourek junior: Jak byste kladně vyjádřil, že se nebudu zbrklý?

Jsem prozíravý a rozvážný.

Pazourek junior: To není pravda.

Formule nepopisují to, jak jste se choval dříve. Popisují to, jak se chcete chovat v budoucnu.

Paní Pazourková: Má smysl dávat si formuli. „Lidé jsou na mě hodní?“

Formule ovlivní vás, druhé nejvýš nepřímo tím, že se k nim vy budete chovat jinak. Zkuste si třeba formuli: „Dokážu s lidmi dobře vycházet.“

Pan Pazourek: Občas na mě jdou stavy smutku a pocit, že nic nemá cenu. Co byste mi poradil?

Dobrá formule je: „Život je zajímavý.“ Stavy smutku se dají relaxací mírnit. Pomáhá také tělesné cvičení. A kdyby nepomohlo ani to, měl byste vyhledat lékaře.

Vyšší stupeň

K autogennímu tréninku jsou volně přiřazena i tzv. „meditativní cvičení“ čili vyšší stupeň. Předpokládají dobré zvládnutí předchozího základního stupně, ale jejich smysl je trochu jiný. Nejde už zde jen o uvolnění, ale především o rozvoj osobnosti a sebepoznání. Jen málokdo cvičí celý vyšší stupeň autogenního tréninku systematicky, obvykle si z něj lidé vybírají podle svých potřeb a zájmů je určitá cvičení. Pro zajímavost a inspiraci uvádím všechny prvky vyššího stupně. Cvičení jsou řazena od jednodušších k složitějším. Před zahájením vyššího stupně je třeba si za pomoci dříve popsaných základních cvičení navodit stav relaxace.

· Při zavřených očích se dívejte do středu čela. Uvedený postup má blízko k prastarým cvičením, která se používají v józe a jež zlepšují schopnost vnitřního soustředění.

· Nechte za zavřenými víčky spontánně vynořit libovolnou barvu.

· Procvičujte při zavřených očích vybavování různých barev.

· Nechte za zavřenými víčky spontánně vystupovat libovolné předměty.

· Procvičujete při zavřených očích vybavování předmětů, pro které se rozhodnete.

· Zkoušejte si vybavovat různé abstraktní pojmy jako klid, štěstí nebo moudrost.

· Vybavte si povznášející citový zážitek.

· Vybavte si nějakého člověka (nejsnazší bývá začínat lidmi, které vídáte často a k nimž máte spíše dobrý, ale klidný a nekonfliktní vztah).

· Ve stavu klidu a uvolnění můžete klást nevědomé části sebe sama otázky a vyčkat na odpověď z nevědomí. Příklady takových otázek jsou: „Kdo jsem?“ „Jak nejlépe využít své schopnosti?“ „Kde je mé místo v životě?“

Paní Pazourková: Ten vyšší stupeň v něčem připomíná jógu a podobná cvičení.

Ano, Schultz jógu znal a patrně z ní i v ledasčem vycházel. Ostatně vyšší stupeň se také někdy nazývá autogenní meditace.

A ještě zajímavost. Podobně jako Jacobson i Schultz se dožil v dobrém zdraví vysokého věku (žil v letech 1884 až 1970).